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啥水果含维生素D最多(什么水果含维生素d最多(维生素c排名前十水果))

草莓降价了!车厘子价格腰斩了!!最近关于水果降价的新闻真是让人兴奋,离 2022 年的水果自由又近了一大步。

虽然现在因为大棚技术的进步,运输的便捷,其实全年都能吃到大部分想吃的水果。

但是时令水果产量大、口感佳,而且一般是全年里价格的最低点,可以吃到「饱」都不带眨眼的。

我们帮大家盘点最近可以吃的水果清单,按照还能吃多久时间排序,越往后越应季。赶紧对照着下单去吧!

维生素 C 超高的大青枣

每 100 克可食部分含

热量:70 千卡

碳水化合物:11.9 克

维生素 C:280~302 毫克

推荐亮点

大青枣一般冬天上市,到初春都还是吃它的季节。

它的维生素 C 含量超高,和同样 VC 之王的冬枣比起来,含糖量和热量却更低!

而且果肉清脆香甜,个头大(像个青色的小苹果),吃起来超级满足,轻轻松松就能吃够一天的维生素 C。

大青枣的矿物质中,钙、铁和镁的含量也相对高于其他水果,是种营养不错的水果。

小提醒

吃大青枣时要小心枣核哦,吞下去可是会划伤食道的,老人小孩特别要注意。

每 100 千卡

大约 155 克,大颗粒 2 颗(按每颗 80 克计)

甘甜的甘蔗

每 100 克甘蔗汁含

热量:64 千卡

钾:95 毫克

推荐亮点

鲜食甘蔗主要产于南方温暖地区,经过冬天的低温,更容易积累糖分,所以冬季和初春的甘蔗吃起来味道更甜。

小提醒

很多人喜欢喝鲜榨的甘蔗汁,但甘蔗含糖量约 15%,和喝糖水差不多。虽然甘蔗的热量看起来不高,但你随随便便就能啃下一根甘蔗啊,热量爆炸!

另外,春季的甘蔗容易霉变,特别是被节菱孢霉菌污染。一旦发现甘蔗芯变红,就不要吃了,否则可能会中毒。

每 100 千卡

大约 150 克,一小杯甘蔗汁

03 「果中贵族」车厘子

每 100 克可食部分含

热量:63 千卡

膳食纤维:2.1 克

钾:222 毫克

推荐亮点

车厘子,是樱桃的英文 cherries 的音译,主要指欧洲甜樱桃(Cerasus avium),和国产的樱桃同属不同种。

由于运输和保鲜成本高等原因,车厘子身价高涨,成为了「贵族」水果。但春节后进入销售末期,价格会大幅下降,所以想吃的朋友们赶快去买吧!

车厘子虽然甜甜的,但有研究显示它的升糖指数并不高(GI = 25),适合糖尿病人群。

车厘子的钾含量很高,还是一种不错的补钾水果;而且车厘子红色的果皮里含有丰富的花青素等抗氧化物质。

小提醒

车厘子很好吃,但别想通过吃它来「补铁」和「补维生素 C」哦,它的铁含量并不高,每百克只有 0.4 毫克,还不如砂糖橘。

吃多了 💩 还可能自带「血」色,别被吓到了。

每 100 千卡

大约 160 克,10 颗车厘子(每颗 15 克计)

04 过年必备砂糖橘

每 100 克可食部分含

热量:56 千卡

膳食纤维:2.16 克

铁:0.71 毫克

推荐亮点

砂糖橘主要种植在南方温暖地区,在冬季大量上市,是很多人家里过年的必备年货,马上就要下市了,喜欢吃的朋友们别错过末班车啦!

砂糖橘皮薄,汁水多,甜甜的,一口一个,吃起来真的会「上瘾」。

网传不能和酸奶、牛奶一起吃都是谣言,想吃就吃,只要控制住量,没那么多不可以的。

独爱柑橘类水果的小伙伴,别急,走了砂糖橘,粑粑柑也已经来了!

小提醒

千万别贪嘴,小心变成「小黄人」。另外它的糖分不低,减肥和需要控制血糖的人群要少吃哦。

每 100 千卡

大约 250 克,10 个(按每个 25 克计)。

05 「懒人水果」小金桔

每 100 克可食部分含

热量:55 千卡

膳食纤维:1.4 克

钾:144 毫克

推荐亮点

金桔的上市时间和砂糖橘差不多,相比砂糖橘更耐储存,所以现在还能买到很好吃的金桔!

金桔是唯一一个不用剥皮不用切就能吃的柑橘类水果,简直是柑橘界的「懒人福音」。

而且金桔皮里的多酚类成分具有不错的抗氧化功效。可以说是方便又营养。

小提醒

如果吃完金桔感觉嘴巴「麻酥酥」的,可能是橘皮中的一些挥发油在捣鬼。吃之前先用力搓一搓金桔,赶跑挥发油,或者削掉皮再吃就好啦。

每 100 千卡

大约 200 克,10 颗(按每颗 20 克计)。

06 酸甜低卡的番石榴

每 100 克可食部分含

热量:53 千卡

不溶性膳食纤维:5.9 克

维生素 C:68 毫克

推荐亮点

番石榴又叫做芭乐,外表和香梨接近,有红心和白心之分,是一种热带水果,口感酸酸甜甜,现在吃属于当季哦!

番石榴的热量不高,升糖指数也低,对糖尿病患患者友好。而且它的维生素 C 含量是柠檬的 3 倍,不溶性膳食纤维是香蕉的 5 倍,可以说吃了没啥负担。

通常还可以用作一些甜品的点缀口感,比如放进冰淇淋、酸奶、布丁里都是不错的吃法。

小提醒

番石榴不易存储,最好吃多少买多少。里面的小籽可能影响口感,可以剔除再吃。

每 100 千卡

大约 200 克,差不多是 1 个

07 「便秘友好」雪莲果

每 100 克可食部分含

热量:51 千卡

不溶性膳食纤维:4.3 克

钾:235 毫克

推荐亮点

要是在水果店看到长得带着泥的「番薯」,那就是雪莲果(又叫做菊薯)了!尝起来水润脆甜,是苹果和梨结合的口感。

虽然理论上全年都能吃到,但经过一个冬天,根茎部位积累养分,口感会比较好。

雪莲果含有大量(占碳水的 70%~80%)的低聚果糖和菊粉,是一种几乎没有热量又能促进肠道蠕动的有益成分。

还没吃过的,不如买点尝尝鲜。

小提醒

别贪多,因含有大量的低聚果糖和菊粉吃多了容易「拉肚子」。削皮后容易变色,是接触空气氧化造成的,可以吃多少削多少吃。

每 100 千卡

大约 200 克,手掌大小半个左右

08 甜甜又低卡的草莓

每 100 克可食部分含

热量:34 千卡

碳水化合物:7.1 克

维生素 C:47 毫克

推荐亮点

原始草莓品种的果期本来集中在春末夏初。不过随着栽培技术的改进,草莓结果覆盖的时间大大变长,到夏天来临之前都是吃草莓的好时节!

草莓的整体热量较低,吃上整整一斤也就 170 千卡,相当于半包 70 克薯片的热量,绝对是看电视剧的绝佳零食之选。

另外,因为草莓不好运输和存储,是真正有一定季节性的水果,且吃且珍惜啊!

小提醒

大部分市售的草莓都很安全,不需要担心农残的问题,实在不放心那就用清水冲洗 30 秒再吃就好啦。

每 100 千卡

大约 300 克,20 颗小草莓(每颗 15 克)

看到这里口水流下来了吗?别急,看完最后这 3 点吃水果的小建议,营养不浪费:

➊ 每天要吃够 200~350 克的水果,有啥吃啥,重点要吃够量;

➋ 选择多种,比只吃一种好,换着花样吃营养搭配才最好;

➌ 尽量每天吃,而不是想起来才吃,水果中的营养素膳食纤维、维生素都不是能在体内存储的营养;

➍ 吃完整的水果,而不是果汁才是最健康的吃法。

赶紧分享给家人,挑挑自己喜欢的水果,下单吃起来吧!(别问了,此处无广无链接)

本文合作专家

蔓玫

植物学硕士

自然美学爱好者

本文审核专家

参考文献

[1] 徐小艳, 吴锦铸. 台湾青枣的营养成分分析与利用[J]. 食品科技, 2009(10):3.

[2] 刘勇,周贞兵,刘梦姣等.不同饲养密度林下养鹅对大青枣产量和品质的影响[J].广西农学报,2021,36(1):42-45,51.

[3] 黄丽华. 砂糖桔营养成分分析[J]. 食品研究与开发, 2007, 28(1):3.

[4] 刘哲. 不同柑橘果实可食部矿质元素分析及膳食营养评价[D]. 西南大学.

[5] 杨月欣. 中国营养成分表第6版/第一册[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[6] Henry, C.J.K., et al., Glycaemic index and glycaemic load values of commercially available products in the UK. British Journal of Nutrition, 2005. 94(6): p. 922-930.

[7] McCune, Letitia M et al. “Cherries and health: a review.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 51,1 (2011): 1-12. doi:10.1080/10408390903001719

[8] U.S. department of agriculture. Cherries, sweet, raw[OL]. USDA FoodData Central. [2022-02-20]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients.

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策划:Murphy, April | 监制:Feidi

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